Your workout of the day - CF 8585

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril Warm up 3 Rounds 30/50 D.U/S.U 10 V-ups 8 KB Stiff Warm up Barbell  Deadlifit  ( Progressão de carga para o wod ) WOD 31' Amrap Você vai optar por um dois três wods (Amrap 31') para ser seu último workout do ano de 2018. O  coach irá decidir em caso de indecisão e excesso de atletas em determinado workout.  Workout 1 12 Air Squat 10 Cal.Bike 6 Pull ups 1 Deadlift   Workout 2 1 Deadlift 6 Pull up 10 Cal. row 12 Air Squat Workout 3 6 Pull ups 10 Burpees 12 Air squat 1 Deadlift RX - @275/225 lbs - @125/102 kg

Saturday  Treino 6. Sábado Mobility Quadril / ombros Warm up 4 rounds 10 Zombie Crunch Plate 8 Seated kb Press 1' Hand Plank WOD 3' Amrap 12 Wall ball 20/14 lbs 9 cal. bike rest 2'  For time 15 Cal. Bike 20 Wall ball 20/14 lbs Cap 2' Rest 2' 3' Amrap 7 Push press 40/30 kg 10 Box Jump Rest 2' For time 21 Push press 20 Box Jump Cap 2' 3' Amrap 8 Front Rack Lunges 12 KB Swing 24/16 kg Rest 2' For time 16 Front Rack lunges 25 KB Swing Cap 2'

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril Warm up 3 Rounds (pvc / bar) 6 Good morning 6 Back squat 6 Kang squat Skill a) Every 20'' for 3' 20'' 1 Deadlift 70% rest 2' Every 20'' for 2' 40'' 1 Deadlift 75% rest 2' Every 20'' for 2' 1 Deadlift 80% rest 2' Every 20'' for 1' 20'' 1 Deadlift 85% rest 2' b) Warm up  Barbell Clean WOD 12 - 9 - 6 Hang Squat Clean 165/125 lbs - 75/56 kg Burpees Facing bar Cap 7'

Thursday Treino 4. Quinta Feira Mobility Ombros Metcon 4' Amrap 30 D.U 9 Zombie Crunch (plate 15/10kg) rest 2' 4' Amrap  7 H.S.P.U 5 Pull ups rest 2' 4' Amrap  9 Cal. row 9 B.J.O rest 2' rest 3' Every 20'' for 4' 7 - 8 Sit ups rest 1' Every 20'' for 3' 8 - 9 Sit ups rest 1' Every 20'' for 2 9 -10 Sit ups

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility  Quadril Warm up 2 rounds 1 Muscle Clean (bar) 2 Front Squats  2 rounds 1 Power Cleans (50% of clean) 2 Front Squats  SKILL Every 20'' for 3' 20'' 2 *Front squat - 65% of clean rest 2' Every 20'' for 2' 40'' 2 *Front squat  - 70% of clean rest 2' Every 20'' for 2' 2 *Front squat - 75% of clean *Você deve iniciar o F. Squat de pé (caracterizar um power clean), caso entre em squat clean deverá executar + 2 front Squats. WOD 20' Emom  1' 15 Thrusters 75/55 lbs - 35/25 kg 2' 10/8 Cal. Bike 3' 12 T2B 4' 15 KB Swing 24/16kg 5' Rest 

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Quadril/Ombros Warm up 2 rounds 6 Worm walk 24 Plank shoulder taps Skill a) Every 20'' for 3' 20'' 7 - 5  Push ups Rest 2' Every 20'' for 2' 40'' 7 - 5  Push ups Rest 2' Every 20'' for  2' 7 - 5  Push ups B) Barbell Warm up  Deadlifit  Power Clean WOD 25' Amrap 5 Air Squats 4 V- ups 3 B.O.B 2 Deadlifit 185/135 lbs - 84/60 kg 1 Power Clean

Saturday Treino 6. Sábado Mobility torácica / ombros Warm up 3 rounds 2  Wall Climbs 15 Dips in Box 20 Sit ups WOD 8' Emom** 27 Double unders 7 - 9 H.S.P.U rest 3' 8' Emom** 6 - 7 Burpees 5 - 7 Cal. Bike rest 3' 8' Emom** 10 -12 Kettlebell Swing 24/16 kg 6 - 8    Box Jump over rest 3' **Dentro do minuto

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility and  Warm up 2 rounds 10 Cossak Squat 10 Good Morning Accessory  3 rounds 8 Sumo Deadlift 3 rounds 12 Hip Thrust 3 rounds 15 kb Bulgarian Squat WOD For Time 60 Wall Ball      25/16 kg 40 F.R. Lunges 135/95 lbs 20 Power Cleans Cap 10'

Thursday Treino 4. Quinta Feira Mobility Ombros Warm up 1 Round 30'' on  Row 1'    off 30'' on  Box Jump 1'    off 30'' on  strict pull ups 1'    off 30'' on  Bike 1'    off 30'' on  Half Burpee 1'   off Metcon 2 Rounds 45'' on  Row 1'15'' off 45'' on  Box Jump 1'15'' off 45'' on  Pull ups 1'15'' off 45'' on  Bike 1'15'' off 45'' on  Burpees 1'15'' off

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility Ombros Gymnastics Ativação a) 3 rounds 30'' Pvc Hollow Position 30'' Pvc Arch Position 10 Toes to Kettlebell b) L - Sit barco Acumular 3' (pode quebrar como quiser) c) Strict toes to bar Acumular 18 reps (pode quebrar como quiser) Barbell  Warm up Barbell Snat WOD 3 Rounds For Time 25 Push ups 20 T2B 15 Hang Snatch 35/25 kg Cap 8'

Tuesday Treino 2. Terça Feria Mobility 1' Banded hip flexor strech Warm up Acessórios a) 3 rounds 20 Death march b) 8' Emom 10 Front rack reverse lunges single leg  *Você escolhe a carga 1' R ight leg 2' Left leg WOD 12' Amrap 10 kb Step up over (2 kb pegada de farmer) 16/12 kg 9 Deadlifts 70/50 kg - 155/110 lbs 8 Zombie Crunch Plate 15/10 kg

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Torácica Warm up  Barbell Skill Técnica A) Clean & Jerk B) Tabata Push Jerk 50% 1 RM WOD 8' Emom 5 Power Cleans 115/75 lbs 7 B.O.B * Dentro do minuto.

Saturday Entramos na nossa quinta semana (meso ciclo 2) do período de condicionamento, semana de testes.  Considerando os wods benchmarks e/ou Heros como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados. Sargento Thomas R. MacPherson, 26 anos, foi morto em ação em 12 de outubro de 2012 pelas forças inimigas durante um tiroteio pesado enquanto conduzia operações de combate na província de Ghazni, no Afeganistão. Ele estava liderando um ataque contra uma posição inimiga quando foi mortalmente ferido por fogo de armas pequenas. MacPherson era um líder de equipe designado para a Companhia D, 2º Batalhão, 75º Regimento de Guarda-Parques da Base Conjunta Lewis-McChord, Wash. Anteriormente, ele serviu em um dos desdobramentos no Iraque e este foi seu quarto deslocamento para o Afeganistão. The "Tommy Mac" Hero WOD f...

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril / Tornozelos Recovery Aerobic capacity ** Baixa Intensidade 3’ row rest 1’ 3’ D.U rest 1’ 3’ Bike rest 1’ 3’ Sit ups rest 1’ ** Ex: pace Row (2:30 - 2:50/500m) - pace Bike (150 - 200 watts) **Intensidade Moderada 2’ Row rest 1’ 2’ D.U rest 1’ 2’ Bike rest 1’ 2’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (2:05 - 2:25/500m) - pace Bike (200 - 300 watts) Intensidade Moderada - Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (158 - 2:05/500m) - pace Bike ( 300 - 450 watts) Intensidade Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (1:31 - 1:58/500 m) - pace Bike ( 500 + watts)

Thursday Entramos na nossa quinta semana (meso ciclo 2) do período de condicionamento, semana de testes.  Considerando os wods benchmarks e/ou Heros como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados. WITTMAN - Jeremiah Wittman O Sargento do Exército dos EUA Jeremiah Wittman, 26, de Darby, MT, designado para o 1º Batalhão, 12º Regimento de Infantaria, 4ª Brigada de Combate, 4ª Divisão de Infantaria, baseado em Fort Carson, CO, foi morto em 13 de fevereiro de 2010, quando insurgentes atacaram sua unidade com uma bomba de beira de estrada na província de Zhari, Afeganistão. Ele deixa duas filhas, Miah e Ariauna, esposa Karyn, irmãos Robert H., Charity, Jenell e Natasha, pai Robert e mãe Cynthia Church. Treino 4. Quinta Feira  Mobility Torácica Warm up Rss KB Swing  Muscle clean ...