Your workout of the day - CF 8585

Thursday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! Treino 4. Quinta Feira Mobility Ombros Warm up 3 rounds 6 RDL snatch grip 6 High Pull 6 Snatch press SKILL A) Técnica (usar apenas a barra) P. snatch + Low hang P. snatch + Hang P. snatch B) Every 1'30'' for 6' 1 power snatch + 1 low hang p. snacth + 1 hang p. snatch WOD  ''Randy" RX - 35/25 kg Cap 8'

Wednesday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! “Eu acredito que qualquer coisa que te deixa no chão, ofegante, perguntando o que te aconteceu, deveria receber um nome de mulher.”  Greg Glassman. Treino 3. Quarta Feira Mobility Tornozelos / Quadril Warm up 2 rounds    (barra sem peso) 10 Front Squat 10  Shoulder Press 15 Bent over barbell row 2 rounds    (30/20 kg) 5 Front Squat 5 Push Press 5 Strict pull ups 2 rounds 5 Thrusters (40/30 kg) 5 Pull ups WOD '' Fran '' RX 42/30 kg Cap 8' Conditioning Tabata 1 D.U rest 2' Tabata 2 Sit ups rest 2' Tabata 3 Burpees

Tuesday Entramos na nossa quinta semana do período de condicionamento, s emana de testes.  Considerando os benchmarks wods como testes de 1RM. Os  Benchmarks  são exemplos de WODs que servem como parâmetro avaliativo, para que seja possível acompanhar a evolução do praticante ao longo do tempo. Anotem seus resultados!!! “Eu acredito que qualquer coisa que te deixa no chão, ofegante, perguntando o que te aconteceu, deveria receber um nome de mulher.”  Greg Glassman. Treino 2. Terça Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up  2 rounds 6 Good morning bar 8 Worm walk Preparação WOD] Deadlifts H.S.P.U WOD '' Diane '' RX - 102/70 kg - CAP 8' Conditionig Row or Bike    Intervals (6 rounds) 1' máx. esforço rest 3' Dinâmica Minutos - Grupos 0-1 A 1-2 2-3 B 3-4 4-5 A 5-6 6-7 B 7-7 8-9 A 9-10 10-11 B 11-12 12-13 A 13-14 14-15 B 15-16 16-17 A 17-18 18-19 B 19-20 20-21 A 21-22 22-23 B...

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Ombros Warm up and skills A) Técnica ( usar apenas a barra) Power clean + Low hang P.C + Hang P.C B) Every 1’30’’ for 6’ 1 Power clean + 1 low hang P.C + 1 Hang P.C 50% 1RM WOD '' Phenom '' 17’ Amrap 17 Hang Power Clean 40/30 kg 17 B.O.B 17 T2B

Saturday Treino 6. Sábado Mobility and Warm up 3 rounds 10 Worm walk 2 Wall climbs 15 Dip in box 6 Cal. bike ( usando apenas os braços) Conditioning 30’ Emom 1’ 15 Cal. Row 2’ 16 H.S.P.U 3’ rest 4’ 15 S2O  95/70 lbs 5’ 16 B.J.O 6’ rest ...

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Quadril / Ombros Warm up Every 1´30” for 6´ 15 Hollow Rock 15 Arch Rock 15 Air Squat Skill Every 1' 30” for 6' 15 Pull Ups Every 1' 30” for 6' 20 F. R. Lunges WOD For Time Front Squats    75 /55 Kg 15 - 12 - 9 - 6 - 3 Double Unders 50 CAP 8'

Thursday Treino 4 . Quinta Feira Mobility Ombros Warm up Barbell clean 2 rounds 5 high pull 5 muscle clean 10 push ups SKILL Every 30’ for 5’ 1 Power Clean @90% WOD 6’ Amrap 10 Power cleans 50/35 kg 10 B.O.B Rest 5’ 4 RFT 5 Power cleans 70/50 kg 10 B.O.B Cap 6’

Wednesday Treino 3. Quarta Feira Mobility Quadril / Tornozelos Recovery Aerobic capacity ** Baixa Intensidade 3’ row rest 1’ 3’ D.U rest 1’ 3’ Bike rest 1’ 3’ Sit ups rest 1’ ** Ex: pace Row (2:30 - 2:50/500m) - pace Bike (150 - 200 watts) **Intensidade Moderada 2’ Row rest 1’ 2’ D.U rest 1’ 2’ Bike rest 1’ 2’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (2:05 - 2:25/500m) - pace Bike (200 - 300 watts) Intensidade Moderada - Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (158 - 2:05/500m) - pace Bike ( 300 - 450 watts) Intensidade Alta 1’ Row rest 1’ 1’ D.U rest 1’ 1’ Bike rest 1’ 1’ Sit up rest 1’ ** Ex: pace Row (1:31 - 1:58/500 m) - pace Bike ( 500 + watts)

Tuesday Treino 2. Terça Feira Mobility Quadril Warm up and Skills 3 rounds Deadlifts suspenção 5 50% 4 60% 3 70% Conditioning Emom 10’ 1’ 13/10 cal. bike 2’ 6 Deadlifts  120/90 kg rest 6’ Emom 10’ 1’ 18 Wall Ball 20/14 lbs 2’ 10 Box Step up over 16/12 kg

Monday Treino 1. Segunda Feira Mobility Ombros Warm up Barbell Snatch 2 rounds (Bar) 5 Deadlift Snatch Grip 5 High Pull 5 Muscle Snatch 2 rounds (50%  1RM) 3 Power Snatch 3 Power Ballance Conditioning Every 30” for 4´ 2 Power Snatch   65% rest 2´ 5´AMRAP 7 HSPU 13 Kb Swing 24/16 kg rest 2´ Every 30” for 4´ 2 Power Snatch   65% rest 2´ 5´AMARAP 7 HSPU 13 Kb Swing

Saturday Treino 6. Sábado Mobility and warm up 3 rounds 30’’ plank 10 plank to elbows 10 v-ups 16 lunges For time ( Team 2) 2.000 m row 150 A. Squats 160 Cal. bike 75 push ups 50 T2B 2000 m row 150 squats 160 cal.bike 75 push ups 50 T2B Cap 45’

Friday Treino 5. Quinta Feira Mobility ombros Warm up 2 rounds 9 Worm walk 7 Shoulder press (bar) 5 Good morning (bar ) Skill Every 30’’ for 4’ 2 S2O rest 5’ Every 1’ 30’’ for 9’ 16 kb Swing 24/16 kg 10 B.J.O rest 10’ For Time 55 Deadlifts 100 / 75 kg cap 6’

 Thursday Treino 4. Quinta Feir a Mobility quadril Conditioning 5’ máx calorias bike (team 2) rest 1’ 3’ Amrap  (individual) 1 B.OB 1 F. Squat 2 B.O.B 2 F.S ..continua... rest 1’ 5’ máx calorias row (team 2) rest 1’ 3’ Amrap (individual) 1 Hang clean 1 B.O.B 2 H.P.  clean 2 B.O.B ..continua… rest 1’ 3’ máx calorias bike (team 2) rest 1’ 2’ Amrap (individual) 4 B.O.B 4 F. squat rest 1’ 3’ máx calorias row (team 2) rest 1’ 2’ Amrap  (individual) 4 Hang P. clean 4 B.O.B