Your workout of the day - CF 8585

Monday TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Ombros Warm up Barbell Snatch *Aquecimento com barra (sem carga) fragmentando o movimento (snatch). SKILL Barbell Conditioning 5´ 9 Hang Power Snatch    50% 7  Hang Power Snatch    60% 5  Hang Power Snatch    65% 3  Hang Power Snatch    70% 1  Hang Power Snatch    75% *unbroken* Rest 2´ 1' máx. Hang Power Snatch     60% rest 2' (2 rounds) rest 5'  WOD 30 Kb Swing     24 / 16 kg 10 B.B.J 25 Kb.S    10 B.B.J 20 Kb. S     10 B.B.J Cap 8'

Periodização Estamos iniciando um novo ciclo de trabalho dentro da periodização, onde o foco agora, é no condicionamento físico. Espere por skills voltados para esse objetivo, e entenda que, alguns dias da semana, nossas habilidades serão em formatos de emom, for time, amrap e combinações de um, dois ou mais elementos. Ao final de cada mesociclo (5 semanas), teremos nossos testes. Considere os benchmarks como testes de 1RM. Lembrando que, o planejamento de 3 meses (macrociclo), aponta apenas o FOCO. As modalidades que são base da metodologia CROSSFIT: LEVANTAMENTO OLÍMPICO, GINÁSTICA E CONDICIONAMENTO METABÓLICO estarão presentes nas aulas durante todo o ciclo de 12 meses. Começamos nosso período de Conditioning, ou seja, o FOCO nesses 3 meses (Outubro, Novembro, Dezembro) é o seu condicionamento físico.

Saturday WOD Emom Elementos: Mono Estrutural - peso Treino 6. Sábado Warm up 3 rounds 1’ Wall squat 10 Wall ball 1’ Plank 1O Zombie crunch (plate) WOD 24’ Emom 1’ 14/10 Cal. bike 2’ 10 Power Cleans 40/30 kg 3’ 10 Thrusters

Friday WOD Tempo Elemento: Ginástico Treino 2. Terça Feira Mobility Liberação - Torácica 1' Banded shoulder distraction Gymnastics 3 rounds 4 Strict hand stand push up 6 H.S.P.U 15 Hollow rocks 3 rounds 4 Strict pull up 6 pull up ( Butterfly / Kipping) 15 V-ups B) Practice Double unders 15 - 25 - 35 - 45 - 55 (UNBROKEN) Descanse 20’’ em cada round completo **Se errar volta a contar do zero. Cap 8’ WOD 20 T2B 20 Burpees 20 H.S.P.U 15 Burpees 50 kb Swing 24/16kg 15 T2B 10 Burpees 15 H.S.P.U 5 Burpees Cap 10'

Thursday WOD Amrap Elementos: Peso - Bodyweight Treino 4. Quinta Feira Mobility Liberação - Posterior 1’ Banded posterior hip stretch Accessory a) 2 rounds 40 KB front rack walking lunges 2 rounds b) 30 KB Death March *Você escolhe a carga. WOD 10’ Amrap 3 Front Squats  80/55 kg 10 Box jump

Wednesday WOD Amrap Elementos: Peso - Ginástico Treino 3. Quarta Feira Liberação - Torácica/dorsal 1’ Banded Shoulder stretch Warm up 4x 5 Muscle clean 3 Shouder Press *deve ser feito com a BARRA ou PVC apenas. Skill a)Técnica Clean&Jerk b) 4x 5 Clean High Pull 60% 1RM WOD 7’ Amrap 5 C&J    50/40 kg 10 Push ups

Tuesday WOD Emom Elementos: Mono Estrutural - Bodyweight Treino 2. Terça Feira Mobility 1’ Banded shoulder stretch with external rotation Metcon Warm up (Team 2) 5’ Máx Distância Row 4’ Máx Sit ups Rest 2’ 5’ Máx Cal. Bike 4’ Máx Sit ups Long Emom (Individual) 21’ 1’ 16 Wall ball 20/14 lbs 2’ 50 D.U/S.U 75 3’ 16 Burpees

Monday WOD Amrap Elementos: Peso - Ginástico Treino 1. Segunda Feira Mobility liberação - TFL / Adutores 1’ banded hip distraction Warm up 1x 20 kb reverse lunges 10 kb Stiff Accessory 4 rounds 10 KB step up 10 Romanian Deadlift *vc escolhe a carga. WOD 9’ Amrap 3 Deadlifts  120/90 kg 9 T2B

Saturday Treino 6. Sábado Mobility Quadril/Ombros Warm up 3 rounds 1’ Med ball wall squat hold 1’ Plank 15 Plate Zombie Crunch  15/10 kg WOD Metcon Every 1’30’’ 20 Pull ups Every 1’30’’ 21/16 Cal. row Every 1’30’ 20 Thrusters  35/25kg (6 ROUNDS) = 27’

Friday Treino 5. Sexta Feira Mobility Torácica Warm up Team 3 60/45 Cal.Bike ( utilizando apenas os braços) Skill 12’ Emom 1’ 3 Push Jerk 2’ 30’’ Hand Stand Hold WOD 4 Rounds For Time 15 S2O 40/30 kg 15 Box Jump over 10 T2B Cap 10’

Thursday WOD Amrap Elementos: Peso - Bodyweight Treino 4. Quinta Feira Mobility Ombros Warm up Skill Técnica Snatch WOD 3’ Amrap ( 4 rounds ) 3 Snatches 50/35kg 6 B.O.B 9 Air Squats Rest 1’