Your workout of the day - CF 8585

Wednesday WOD Tempo Elemento: monoestrutural - Peso  TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility and warm up Liberação – dorsal – peitoral 1’ Thoracic extension over roller with band Accessory A) 3 rounds 8 Kb bent over row 8 Snatch press 10 Bent over reverse fly B) 4’ Emom 3 Muscle snatch 40% 1RM C) 4’ Emom 3 Power Snatch 50% 1RM D) 4' Emom 3 High pull 60% 1RM WOD Team 2 2.000 m row / 1.600 m 50 KB Swing 24/16 kg 90 cal. Bike / 74 cal. Bike 50 KB Swing  Cap 17'

Tuesday Dealod - semana de recuperação Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural. O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 40 - 55 % comparado a uma semana normal de treino. É necessário manter o foco no objetivo do período em que estamos (Potência), a semana dealod tem como alvo manter sua musculatura ativa sem que haja grandes esforços, regenerando as fibras musculares e diminuindo assim a sobrecarga nas articulações. É fundamental respeitar o dealod (baixar o volume/intensidade) para otimizar suas aptidões, manter se saudável e atingir seus objetivos.   WOD Tempo Elemento: Peso TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility and warm up Liberação – torácica 1’ Banded Shoulder distraction        A)  4 rounds Every 1’ 30’’ 35’’ row 15 dips in box Every 1’ 30’’ 12 ...

 Monday WOD " Isabelle " TREINO 1. SEGUNDA FEIRA  Mobility and warm up Liberação – Panturrilhas – posterior – glúteos 1’ banded hip flexor stretch A) 2 rounds 24    (passos) Kettlebell Death March 24 Walking lunges ( peso corporal ) WOD ''Isabelle'' 24 anos  11' Amrap (team 2) 30 cal. bike  7 Deadlifis    100/70 kg 94 Front rack kb lunges 16/16 - 12/12 kg 24 cal. row rest 2' ( voltar da onde parou ) 11' Amrap (team 2) 30 cal. bike  7 Deadlifis    100/70 kg 94 Front rack kb lunges 16/16 - 12/12 kg 24 cal. row * Com exceção do Deadlift ( 7 para cada atleta ) as reps devem ser dividas por igual. ( cal. bike/Fr.lunges/cal.row )

Saturday TREINO 6. SÁBADO Metcon 0 – 4’   (dupla) Max. cal. Row 4’ – 10’ ( individual ) Máx. rounds 12 wall ball   20/14 lbs 6 burpees 12 kb swing   24/16 kg 10’ – 14’ ( dupla ) Máx cal. Bike 14’ – 20’ ( individual ) Máx rounds 12 wall ball 6 burpee 12 kb swing 20’ – 24’ ( dupla ) Máx cal. Row 24’ – 30’ ( individual ) Máx rounds 12 wall ball 6 burpees 12 kb swing 30’ – 34’ ( dupla ) Máx cal. Bike 34’ – 40’ ( individual ) Máx rounds 12 wall ball 6 burpees 12 kb swing

Friday WOD Amrap Elemento: Peso – Ginástico - Monoestrutural TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility Quadril / ombros Warm   up 3 rounds 10 Plank to elbows 5 shoulder press (pvc / bar ) 5 Saltos verticais Skill A) Find your maximum heigth Box Jump in 8’ B) Power Jerk Dip (flexiona – segura 3’’ – estende ) 3 rounds ( 50% 1RM Jerk) C) Dip & Jerk ( flexiona – segura 3’’- 1 Jerk 4 rounds ( 50% 1RM Jerk) WOD 7’ Amrap 9 S.D.H.P 50/40 kg 9 T2B 27 Double unders

Thursday WOD Tempo Elementos: Monoestrutural - Peso TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Quadril Warm up 2 rounds 50 walking lunges 20 Plank shoulder taps Skill Every 1’30’’ for 9’ 10 Front Rack lunges 24 Double unders * Você escolhe a carga. WOD 5RFT Team 2 Bike or Row 32 / 24 cal. Bike or 30 / 22 cal. Row   14 Power Clean   45 / 35 kg 14 Thruster   * Avançados devem usar a bike Cap 18’

Wednesday WOD Amrap Elemento: Ginástico TREINO 3. QUARTA FEIRA Mobility Ombros Warm up Tabata (alternate) Hollow rocks Arch hold Skill A)  4 rounds 20’’ hand Stand Hold + 6 Strict Hand Stand push up Rest 1’ cada round B) 3 rounds 6 – 12 Chin up WOD 15’ Amrap 7 Pull ups 6 B.J.O 7 Hand stand push up 6 Burpee B. Jump

Tuesday WOD Tempo Elementos: Ginástico – Peso TREINO 2. TERÇA FEIRA Mobility Torácica / quadril Warm up 2 rounds ( pvc / bar ) 5 Snatch press 5 Power balance 5 O.H.S Skill A) Técnica Hang Squat Snatch B) 1 Snatch Pull + 2 High Pull   70% 1RM 4 rounds C) Salto Vertical ( bar ) 3 rounds / 5 reps WOD For Time 30 Push ups 21 O.H.S    50/35 kg 15 T2B 25 Push ups 15 O.H.S 15 T2B 20 Push ups 9 O.H.S 15 T2B Cap 10’

Monday WOD Emom  Elementos: Bodyweight - Peso TREINO 1. SEGUNDA FEIRA Mobility Quadril Warm up 2 rounds 10 Worm walk 8 Half burpee 20 Jumping Jacks Skill A) Find your maximum distance jump in 8’ B) 4 rounds 6 Deadlifits + 5 Saltos em plataforma ( peso corporal ) 70% 1RM Deadlift Descanse o necessário em cada round. * Se necessário atletas devem dividir o material. * Salto em plataforma (Box -   30 ou 24 – ou anilhas), se possível o salto deve ser realizado com o menor contato possível com o solo (conectado) e sem extensão completa do corpo na plataforma. C) Preparação wod 1 round ( bar ) 2 rounds ( subindo carga ) 3 Hang High pull 3 Hang Muscle clean 3 Hang Power clean WOD 8’ Emom 14 B.O.B 7 Hang P. Clean   60/40 kg

Saturday WOD Metcon TREINO 6. SÁBADO Mobility Quadril / ombros Warm up 3 rounds 10 – 15 Double unders 12 Sit ups 10 O.H.S ( pvc/bar ) WOD Metcon 6’ amrap 11 Wall ball     20/14 lbs 7 T2B Rest 2’ 6’ Amrap 8 / 12 cal. bike 7 Burpees Rest 2’ 6’ Amrap 12 / 9 cal row 9 O.H.S             35/25 kg Rest 2’ 6’ Amrap 21 D.U 11 KB Swing    24/16 kg Rest 2’

Friday WOD Tempo Elementos: Peso – Ginástico TREINO 5. SEXTA FEIRA Mobility Torácica / ombros Warm up 2 rounds   ( pvc / bar ) 10 Good morning 10 Snatch press 10 O.H.S A) Técnica Hang Squat Snatch B) 5 rounds 1 Snatch pull + 2 High pull  60% 1RM WOD 3 Rounds For Time 15 S2O                 50/40 kg 15 H.S.P.U Cap 7’

Thursday WOD Amrap  Elementos: Monoestrutural – Peso – Bodyweight TREINO 4. QUINTA FEIRA Mobility Quadril Warm up Skill 7’ Emom 5 Front squat + 1 high Box Jump Take the bar of the floor F.S.  50% 1RM WOD As many rounds as possible in 21’ ·        *   0’ –  6’            ( Team 2 ) Máx cal. Bike ·          *  6’ – 15’         ( individual ) Máx rounds 12 front rack kb Step up   16-16 / 12-12 kg 6 B. Box Jump ·          *  15’ – 21’         ( Team 2 ) Máx distância Row