TRABALHO DO DIA

Ano começou !

Periodização

O programa é baseado em um ciclo de 12 meses.

4 MACROCICLOS de 3 meses cada.

Em cada 3 meses teremos um FOCO em determinada capacidade física.

Serão 2 mesociclos dentro dos 3 meses (5 semanas + 1 recuperação – 5 semanas + 1 recuperação).

Semana de recuperação

Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural (dealod).

O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 50% comparado a uma semana normal de treino.

O planejamento de 3 meses (macrociclo) aponta apenas o FOCO, as modalidades que são base da metodologia CROSSFIT, LEVANTAMENTO OLÍMPICO, GINÁSTICA E CONDICIONAMENTO METABÓLICO estarão presentes nas aulas durante todo o ciclo de 12 meses.

Começamos nosso período de FORÇA, ou seja, o FOCO nesses PRÓXIMOS 3 meses (Março/Abril/Maio) é o trabalho de FORÇA, e testes de 1 RM serão realizados ao final de cada mesociclo.

Treino 5. Sexta Feira

Mobility
Tornozelos / Quadril / Ombros

Warm up 

Press

then 

Back Squat

Skill

A) Back Squat  ( rack )

5x 5 @70%


b) Push Press ( rack )

4x 5 @65%


WOD

3 Rounds For Time

15 H.S.P.U
18 kb Swing 32/24 kg

Cap 5'

rest 3'

3 Rounds For Time

15 Thrusters 95/65 lbs - 43/30 kg
9 B.O.B

Cap 5'