TRABALHO DO DIA

Ano começou !

Periodização

O programa é baseado em um ciclo de 12 meses.

4 MACROCICLOS de 3 meses cada.

Em cada 3 meses teremos um FOCO em determinada capacidade física.

Serão 2 mesociclos dentro dos 3 meses (5 semanas + 1 recuperação – 5 semanas + 1 recuperação).

Semana de recuperação

Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural (dealod).

O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 50% comparado a uma semana normal de treino.

O planejamento de 3 meses (macrociclo) aponta apenas o FOCO, as modalidades que são base da metodologia CROSSFIT, LEVANTAMENTO OLÍMPICO, GINÁSTICA E CONDICIONAMENTO METABÓLICO estarão presentes nas aulas durante todo o ciclo de 12 meses.

Começamos nosso período de FORÇA, ou seja, o FOCO nesses PRÓXIMOS 3 meses (Março/Abril/Maio) é o trabalho de FORÇA, e testes de 1 RM serão realizados ao final de cada mesociclo.

Treino 4. Quinta Feira

Mobility
Quadril / Toácica

Warm up

Barbell Snatch

then

Deadlift

Skill 

a) Deadlift

5x 6 @65%

*Rest 1' - 1' 30'' each rounds

b) Low Hang High Pull Snatch grip

4x 5 @60%

*Rest 1' - 1' 30'' each rounds

WOD

4' Amrap 

9 Power Snatch @95/65 lbs - 43/30 kg
6 Chest to bar

rest 2' 

4' Amrap 

12 Push ups
9 Power Snatch