TRABALHO DO DIA

Ano começou !

Periodização

O programa é baseado em um ciclo de 12 meses.

4 MACROCICLOS de 3 meses cada.

Em cada 3 meses teremos um FOCO em determinada capacidade física.

Serão 2 mesociclos dentro dos 3 meses (5 semanas + 1 recuperação – 5 semanas + 1 recuperação).

Semana de recuperação

Uma semana mais leve com o objetivo de regeneração muscular e neural (dealod).

O planejamento nessa semana terá uma redução do volume de treino. Objetivo é diminuir a intensidade e o esforço, fazendo trabalhos a 50% comparado a uma semana normal de treino.

O planejamento de 3 meses (macrociclo) aponta apenas o FOCO, as modalidades que são base da metodologia CROSSFIT, LEVANTAMENTO OLÍMPICO, GINÁSTICA E CONDICIONAMENTO METABÓLICO estarão presentes nas aulas durante todo o ciclo de 12 meses.

Começamos nosso período de FORÇA, ou seja, o FOCO nesses PRÓXIMOS 3 meses (Março/Abril/Maio) é o trabalho de FORÇA, e testes de 1 RM serão realizados ao final de cada mesociclo.

Treino 2. Terça Feira

Mobility

Tornozelos / Quadril

Warm up

Pvc O.H.Squat

v-ups

then 

Back Squat

Skill 

a) Back Squat

5x 5 @65%

b) Bent over barbell row

4x 8 @40-45% of clean

WOD

3 Rounds For Time

20 Over Head Squat 95/65 lbs - 43/30 kg

30 Box Jump 

20 Toes to Bar

Cap 12'