TRABALHO DO DIA

Monday





Treino 1. Segunda Feira 
Mobility
Quadril / Torácica

Warm up
Barbell PC&PJ

 Skill

 a) Every 1'30'' for 6'

 2 Power Clean + 2 Push Jerk @50% 1RM of Power

 b) Front Squat - Taking the of the floor

 4 Rounds / 5 reps @40% 1RM

 WOD

 For Time

 12 - 9 - 6 - 3

 Squat Clean 155/110 lbs - 70/50 kg
Burpee Over The bar

 Cap 8'

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Tuesday WOD For Time Elementos: Peso - Bodyweight TREINO 2. TERÇA FEIRA MOBILITY Quadril/Tornozelos Warm up 3 rounds 1’ Med ball hold wall Squat 1’ Plank SKILL A) Força Front Squat   1-1-1-1-1-1 /  80% 1RM B) Técnica Hang Squat Clean WOD 21-15-9 Box Jump Over Front Squat RX 60/45 kg Cap 8’
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Saturday  Treino 6. Sábado  Mobility and Warm up  Thoracic spine  then  3 RDS 10 Box hip extension  3 RDS 8 Kb Split stance RDL  5 DB single arm z.crunch  then  Emom for 30 minutes  1’ 30” ME Air bike (SÓ COM OS BRAÇOS) 2’ 12 Handstand push up 3’    12 Burpee facing bar  4’ 12 Hang power snatch @75/55 lbs - @35/25 kg 5’ 17/14 Calories Row  6’ Rest 
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